본래 스탠포드대학 10주 강의 코스를 책으로 한 것이라 챕터가 10개로 구성되어 있고, 각 챕터마다 한 주간 독자가 실험, 관찰할 사항 들을 지도하고 있는 구성으로 되어있어서 꽤 도움이 된다.
예를 들어 첫 주 해야 할 실험은 이런 것이다.
For at least one day, track your choices. At the end of the day, look back and try to analyze when decisions were made that either supported or undermined your goals. Trying to keep track of your choices will also reduce the number of decisions you make while distracted—a guaranteed way to boost your willpower. (location 351)Willpower Experiments
- Track your willpower choices. For at least one day, try to notice every decision you make related to your willpower challenge.
- Five-minute brain-training meditation. Focus on your breath using the words “inhale” and “exhale” in your mind. When your mind wanders, notice, and bring it back to the breath. (location 457)
책을 통해 알게 된 재밌는 사실들은 먼저 의지력은 한정된 자원이라는 것이었다. 어떤 일에 의지력을 사용하면, 다른 일에 사용할 수 있는 가용 의지력은 그만큼 줄어든다는 것이다. 내가 운동이나 스마트노트술 등은 꾸준히 하지만, 회사일을 계속 미루고 회피하는 것이 자연스러운 결과라는 것을 알 수 있었다. 회사일에 사용할 의지력이 남아있지 않았던 것이다.
하지만 다행스럽게도 의지력은 근육을 키우는 것처럼 훈련을 통해 늘릴 수 있다고 한다.
즉각적인 반응은 보통 빠른 심장 박동수와 연관이 있다. 초원에서 맹수를 마주쳤을 때 싸우냐, 도망가느냐 재빠르게 몸이 반응할 수 있도록 하는 것과 같은 매커니즘이다. 대신에 Pause & Plan 적인 반응은 느린 심장박동수와 연관이 있다. 즉 심장 박동수를 가능한 느리게, 유연성있게 조절 가능하면, 의지력도 상승한다. 심장 박동수를 느리게 할 수 있는 것은 가능한 가공되지 않은 식품을 섭취하는 것과 느리고 깊은 호흡, 그리고 적절하고 규칙적인 운동과 충분한 수면이라고 한다. 즉, 건강에 좋은 것은 의지력에도 좋다는 결론.
Many factors influence your willpower reserve, from what you eat (plant-based, unprocessed foods help; junk food doesn’t) to where you live (poor air quality decreases heart rate variability—yes, L.A.’s smog may be contributing to the high percentage of movie stars in rehab).(location 607)Note: 의지력에도 빈부차이가 영향을 주는구나.
또 한 가지는 명상이다. 5분간 눈을 감고 호흡에만 의지를 집중하는 훈련을 매일 하면 의지력이 놀랄 만큼 상승한다는 여려 임상적인 사례가 있다. (덕분에 시작하자명상이라는 책도 구입해서 보게 되었다.) 이에 대해 아직 효과를 실감 못하고 있긴 한데, 명상 자체가 주는 효용이 있어서 가능한 매일 하려고 노력 중이다.
가장 눈에 띄는 효과를 보이는 것은 운동이다. 피실험자에게 일주일에 한 번 운동을 시킨 그룹과 아닌 그룹간 비교를 하면, 놀라운 차이가 생긴다. 운동을 시킨 그룹은 나중에 일주일에 3번 이상 스스로 운동을 지속했고, 여러 미루던 일들을 스스로 해치우는 사례가 증가한 것으로 나온다. 이건 나도 실감할 수 있는 것이 운동을 한 주와 못했던 주를 비교하면 미루는 일의 양이 꽤 차이가 났었다.
또 재밌었던 것은 백곰효과. 백곰을 생각하지 말라는 말을 들으면 백곰에 대한 생각을 지울 수 없고 오히려 계속 떠오르게 된다는 것이다. 우리가 해선 안 될 일에 대해 생각하지 말아야지 하고 결심하면 오히려 그 생각에서 벗어날 수 없다는 것이다. 해결책은 이런 생각, 충동을 거부하는 것이 아니라 서핑을 타듯 그 생각 위에 서서 자신을 관찰하는 것이라고 한다. (이는 그 생각에 빠져도 된다는 것과는 다른 의미)
Women ate almost twice as many chocolates if they tried not to think about chocolate before the taste test.(at location 3409)smokers were to picture themselves riding the wave, not fighting it but also not giving in to it. Bowen then asked these smokers to apply the surfing-the-urge technique during the craving induction.(location 3532)
When you first practice this strategy, you may surf the urge and still give in. In Bowen’s smoking study, everybody smoked as soon as they left the torture chamber. Don’t use your first few attempts as a final verdict on the value of this approach. Surfing the urge is a skill that builds with time, like any new form of self-control.(location 3557)
몇몇은 실천해 보고 바로 효과가 있었던 것도 있었고 아직 그 효과를 실감 못하는 것도 있다. 하지만 몇 효과가 확인되는 것만으로도 본서의 가치는 충분한 것같다. -- Nyxity 2013-5-30 10:42 am
When you do something good, you feel good about yourself. This means you’re more likely to trust your impulses—which often means giving yourself permission to do something bad.(at location 1279)
체력 모델이란 우리의 인지 자원이 물리적 자원과 마찬가지로 한계를 가지고 있다는 가정입니다. 30 km 를 달린 후 1 km 를 더 달리는 것이 매우 힘든 것처럼 커다란 유혹을 참아 낸 후에는 작은 유혹도 참는 것이 쉽지 않습니다. 이렇게 바닥난 인지 자원을 회복하는 방법으로 지금까지 알려진 방법은 당분을 섭취하는 것이었습니다. 그리고 이번 연구는 기도 역시 인내력이 바닥나는 것을 막는다는 것을 보였습니다.
@nyxity 오홍. 위빠싸나 명상의 자기계발적 도입인 걸까요.
— 농약같은 철학자 (@Auslaender98) September 4, 2013
@Auslaender98 @nyxity 그래보입니다. 위빠싸나 자체가 멈추고 관찰한다는 지관의 의미니까요
— 손지사ㅇ (@doskharaas) September 4, 2013
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-- Nyxity 2013-5-30 10:42 am
